El calentamiento, ese gran desconocido

Calentamiento NES

La mayoría de las personas que practican deporte de forma habitual o esporádica comprenden el alcance positivo de un buen calentamiento previo al ejercicio. Sin embargo, son pocos los que en realidad conocen su correcto desarrollo, ya que en muchas ocasiones este inicio se realiza de forma inadecuada o no obtiene la consideración que merece. De hecho, nos encontramos ante una de las grandes fases olvidadas de la sesión hasta tal punto de eliminarla de forma premeditada de nuestro trabajo.

A partir de este artículo veremos que, independientemente del mayor o menor componente cardio-vascular, muscular o lúdico implicado, nuestro cuerpo necesita esta fase antes de iniciar cualquier trabajo establecido en una programación de entrenamientos. 

Beneficios del calentamiento

El calentamiento genera una serie de modificaciones que nos preparan para el ejercicio. Esta fase asegura el aporte de oxígeno y el funcionamiento metabólico óptimos para el comienzo de la actividad, a fin de posibilitar la puesta en marcha de toda la maquinaria interna corporal.  Así, se activan los sistemas articular, muscular y cardio-vascular, lo cual conlleva un aumento en parámetros como volumen sistólico, presión sanguínea, temperatura corporal y frecuencia cardíaca, que, a su vez, provocan una mayor circulación sanguínea en los capilares y una mayor liberación de oxígeno por la hemoglobina.

Mayor circulación sanguínea y liberación de oxígeno
Mayor reclutamiento neuromuscular
Por otra parte, se produce un mayor reclutamiento de neuronas motoras. Esto nos permite mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento y, por consecuente, la preparación de los músculos ante los movimientos requeridos en la actividad o ejercicio físico posterior. Mediante un calentamiento idóneo indicamos indirectamente a nuestros tejidos la pronta llegada de una actividad que va a solicitar una mayor cantidad de recursos fisiológicos que aquellos a los que comúnmente les tenemos acostumbrados.

Tipo de ejercicios

  • Liberación miofascial: auto masaje mediante foam roller, rodillos miofasciales o pelotas de tenis para dotar de mayor rango de movimiento a los grupos musculares y mejorar su vascularización.
  • Dynamic Mobility: movimientos y posturas controladas de flexibilidad dinámica y movilidad articular para nutrir las articulaciones, aumentar o mantener los grados de movilidad y mejorar el esquema corporal y la propiocepción.
  • Tonificación muscular: ejercicios de fuerza y activación muscular de ligera y moderada intensidad usando bandas elásticas, correas de entrenamiento en suspensión o la carga de nuestro propio cuerpo.
  • Técnica de ejecución: movimientos similares a los del deporte o ejercicio físico posterior a realizar a fin de lograr una preparación de mayor especificidad.
Foam roller NES
Foam roller NES

Fases del calentamiento

Debemos establecer un procedimiento que organice los ejercicios en el tiempo para obtener una visión más amplia y simple de esta primera fase. Tomaremos como inicio una parte general incluyendo el trabajo de liberación miofascial mediante foam roller, las posturas de movilidad dinámica y los ejercicios de coordinación y propiocepción.

General: Foam Roller, Dynamic Mobility
Específica: Tonificación, Téc. de ejecución

Tras ella, buscaremos una parte más específica con ejercicios de activación muscular relacionados directamente con aquellos a desarrollar en la fase central posterior. Es decir, usaremos ejercicios técnicos que nos permitan una participación muy activa del sistema nervioso, mediante una revisión de los movimientos específicos que van a solicitarse en dicha fase a fin de conseguir una óptima puesta a punto del sistema neuromuscular implicado.

Duración e intensidad

El calentamiento debe ocuparnos el 20% de la carga total del entrenamiento. Si establecemos sesiones con carga moderada de 50' de duración, 10 de ellos deben dedicarse a dicho período inicial. Obviamente, no podemos tener esta visión tan simplista para cualquier contexto y la intensidad de cada una de las sesiones variará en función de los objetivos planteados. Así pues, en una sesión de 20' de entrenamiento interválico de alta intensidad no podemos limitar la puesta a punto a los correspondientes 4', ya que la fase principal exige una carga elevada en poco tiempo y no incluye una evolución en intensidad para la correcta activación corporal.

Duración calentamiento
Duración calentamiento

En cuanto a la carga propia del calentamiento, no nos interesa en ningún caso provocar fatiga. Generalmente, se trata de una fase sin descansos establecidos, pero no por ello hay que elevar los parámetros orgánicos más allá de lo debido. El trabajo debe realizarse con intensidad ligera o moderada y, sobre todo, progresiva, ya que necesitamos un tiempo de adaptación proporcional a las características del entrenamiento programado. De lo contrario, nos encontraremos ante una incorrecta llegada a la fase central de la sesión, reduciendo las posibilidades de obtener las mínimas condiciones necesarias para sacar el máximo partido a nuestro trabajo principal.

Conclusiones

Realizando una correcta elección y organización de los ejercicios en el tiempo, preparamos a nuestro cuerpo para el comienzo de cualquier actividad que solicite una mayor intensidad orgánica. Aunque no haya evidencias que lo justifiquen en su totalidad, esta actividad previa puede traducirse en una gran ayuda para la minimización de molestias o lesiones durante el entrenamiento

Preparación física y mental
Prevención de lesiones

A través de la activación idónea de los sistemas corporales, producimos un aumento de las ganancias generadas y mejoramos la predisposición muscular y psicológica ante los ejercicios principales de la sesión. Por ello, es esencial saber que olvidar este inicio o pasarlo por alto de forma premeditada puede producir acortamientos en el bienestar físico tanto a corto como a largo plazo.

Bibliografía

  1. Hauschildt, M., McQueen, B. & Stanford, G. (2014). The core mobility series: a dynamic warm-up tool. Strength Cond. J. 36(5): 81-7.
  2. Larson, R. (2014). Customizing the warm-up and cool-down. En Joyce, D. & Lewindon, D. (Eds.), High performance training for sports (pp. 99-111). United States: Premier Print Group.
  3. Ratamess, N. (2014). Calentamiento y flexibilidad. En Ratamess, N. (Ed.), Manual ACSM de entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico (pp. 165-70). España: Paidotribo.
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Alberto Bujosa Herreros

Soy muchas cosas. Entre todas ellas, existe esta parte de mí hecha web. Deporte, naturaleza, ciencia, verdad, salud, diversión, ejercicio, bienestar, movimiento. Así se etiqueta este pequeño trozo de mi vida. ¿Lo compartimos?

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